好的健身方法 健身有效方法

1.抬起你的腿。双脚平放在抬腿机的踏板上，距离与臀部同宽，双膝微弯，臀部呈90度。双手握住身体两侧的把手，收缩腹肌。重量集中在脚跟，膝盖弯曲，直到脊椎难以保持自然弯曲状态。然后臀部和大腿的肌肉向前推动踏板，然后恢复初始位置，重复上述动作。踏板的重量应该在95到225磅之间。

2、杠铃深蹲。双脚打开与臀部同宽，手掌向前握住杠铃放在肩后，手肘向下，脊柱保持自然状态，收腹。将体重放在脚底，弯曲膝盖，注意臀部不要低于膝盖。上半身挺直，腰部自然弯曲，腹肌收缩。随即，推动臀肌和大腿肌肉，伸直双腿，恢复初始姿势，重复上述动作。建议负重在25到95磅之间。

3.向下推。降低凳子或木板的一端使其成为一个斜面。仰卧在斜坡上，头放在下端，膝盖弯曲，脚后跟放在另一端边缘，双手握哑铃，双臂向上伸直，掌心向前，收腹。你的脊椎处于自然状态。肘部向外向下弯曲，直到与肩膀成一条直线，保持手臂平衡。利用胸肌的力量，双臂画出弧线，向上伸直，肘部微微弯曲，回到初始位置。哑铃的重量应该在8到20磅之间。

4.坐着划船。在凳子上坐直，膝盖微弯，脚放在支撑板上，双手握住拉具的手柄，手臂伸直与腰平，双手相对，腹肌收缩，肩胛骨合拢。手肘弯向腰部，直到手柄拉到肚脐，手肘略超过臀部。将双臂伸直到初始位置，重复练习。建议负重在30到60磅之间。

5.向上斜推荐。将可调式训练凳调整到30 ~ 45度的角度。躺在凳子上，屈膝，双脚平放在地上，双手各持一个哑铃，向上举起，掌心向前。收腹，保持上半身自然姿势。肩胛骨收紧，肘部向后向下弯曲，直到与肩膀平齐，前臂相互平行。然后，利用胸肌的力量将两臂呈弧形伸直，恢复初始位置，重复练习。

6.用力拉杠铃。双脚自然站立，双手握曲柄杠铃(一手向前，一手向后)，距离比肩宽。弯曲腰部，直到背部与地面平行。膝盖微弯，手臂下垂，杠铃贴在小腿前侧。用力蹬腿，保持身体挺直。暂停，屈膝，回到初始位置。重复以上动作。杠铃的重量应该在25到45磅之间。