下半身倒三角怎么练？ 倒三角身材怎么穿衣

1.拉起背后的绳子直立起来：

(1)用绳子连接底部滑轮，背部朝向绳子，身体远离绳子。最好的办法就是把递到你手里的绳子连接在这个位置上。

(2)握紧绳子，用手掌连接。绳子在你的头后面。慢慢把绳子从你的手肘往上拉，保持手肘。当你到达顶部位置时，保持你的手臂微微弯曲，以确保你的三头肌保持紧张，并锁定你的肘关节。慢慢降低你的手臂回到开始的位置，同时保持你的肘部锁定。

2、宽握引体向上：

(1)双手握住手柄或单杠，使腰背部下方放松，背阔肌充分伸展，双腿弯曲抬起。

(2)吸气，集中背阔肌收缩力，屈臂拉起最高点，停顿2-3秒。然后呼气，用背阔肌的收缩力来控制，让身体慢慢下降恢复。重复练习。每次运动都要充分拉伸收缩背阔肌，放下到最低处，尽量拉高到胸部。这样才能最大限度的发展背阔肌，雕刻出肌肉线条。

3.坐姿下拉列表：

(1)坐在后拉健身器的固定座上，双手按握距和握法要求握住上杠两端的手柄。

(2)吸气，从头顶垂直下拉杠至颈后与肩同高，或从头顶垂直下拉杠至胸部，停顿2-3秒；然后呼气，沿着原路慢慢恢复；重复一遍。下拉时肩部肌肉要放松，动作恢复时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；不要前后摆动你的身体。始终保持身体与地面垂直。

4.单臂哑铃划船：

(1)手掌向内，一手握哑铃，另一手手掌和膝盖支撑在长凳上，相距约12~14寸。

(2)抓住哑铃，然后伸出双臂做准备。尽量把哑铃举到最高点，保持手肘向后。

(3)保持抬起的手臂紧贴身体，两侧重复此动作，次数相同。

5、哑铃弯体侧举：

(1)双手握哑铃，手臂自然下垂，以腰部为中心，上身欠弹，背部直起。

(2)双手掌心相对，手臂甚至将哑铃举至耳朵的高度；最后，慢慢放下手臂，回到初始位置。

6.水平提起拉具弯曲体的一侧：

(1)站或坐在拉具中间，双手握住下滑轮手镯，双手交叉，左手握住右手镯，右手握住左手镯。

(2)上身弯曲与地面平行，同时保持背部挺直；同时，双手在空中画出弧线，双臂水平举至与肩同高。这时，你可以看到两个张紧器呈X形。

(3)最后，把手放下，回到初始位置。此时右手在左角脚踝前，左手也是如此。

7.器械后拉伸三角肌：

(1)站或坐在仪器前，双手握住手柄放在身前，与肩同高，伸至身体肩部。

(2)其次，保持肘关节与肩同高，与地面平行，然后尽量拉下手柄。最后，放松双臂，把手恢复到初始位置，位于身体前方。