男生怎么练下半身？ 男生怎么练下腹

1.杠铃深蹲：运动前要充分拉伸，为了防止膝关节和腰背损伤，训练前可以绑“膝绷带”和“腰带”。站在史密斯的架下，将杠铃杆重心置于肩部斜方肌处，双手掌心向前握住杠铃杆，保持左右平衡，握持距离略宽于肩部，肘关节向下，保持脚掌与肩同宽，脚尖微伸：在股四头肌张力的控制下， 慢慢屈膝下蹲，直到大腿与地面平行(此时膝关节仍是微微外展，不要过度收拢或外展，这是杠杆的表现。 然后伸直双腿，利用股四头肌的收缩力站起来，直到双腿伸直，使大腿肌肉处于“收缩峰值”位置。暂停并重复。做3组，每组6-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。

2.深蹲：膝盖热身后，在深蹲架前用135磅(1磅=0。436 kg)做2组，每组25-30个深蹲。然后用225斤做8-10次，再用315斤做8-10次。做最后两组直到筋疲力尽，每组7-10次，第一组405斤，第二组500斤。每组抬腿6到8次。下降时尽量放低，直到膝盖碰到胸部，股四头肌完全收紧后向上推并保持片刻，再返回。

3.哑铃弓步深蹲：用于雕刻大腿上部，给股四头肌增加线条。双手侧举哑铃，保持头部和胸部直立，上背部挺直。不用热身，直接做2-3个正式组，每组12-15次。确保你的腿在做所有的工作，专注于运动给股四头肌带来的感觉。而不是小腿的力量，让股四头肌做所有的工作。