男子肌肉锻炼方法 肌肉男的锻炼

1.收腹抬腿，双腿并拢仰卧，双手叉腰，然后以臀部为支点将双腿和上半身向上抬约60度，然后慢慢放下双腿，但不要接触地面。也可以双脚一起抬离地面，然后张开双脚。一遍又一遍地做。坚持不懈，就会拥有傲人的六块腹肌。

2.大腿侧拉，双脚尽量打开，然后下蹲至右脚，右手握住右脚趾，左手握住右脚跟。保持20秒后，慢慢站起来，蹲到左脚。做同样的动作，右手握住左脚跟，重复8-10次。不要小看这个动作。经常做不仅能锻炼大腿肌肉，还能增强“生活情趣”。

3.直腰划船，就是所谓的“陆地游”，是海军陆战队的招牌动作之一。这是想把上半身塑造成健美线条的男性的必备运动。

4.跳水俯卧撑是一种改良的俯卧撑，不仅可以锻炼强健的肌肉，还可以加强颈、背、腰、臀、腿的韧性。双脚尽量张开，双手张开更大，躺下。臀部倾斜，上身用力下压，但不要着地。双手伸展20秒后，头后仰，同时弯曲双臂，抬起双腿。保持片刻后，将身体拉回到俯卧撑的形状，然后臀部再次抬起。当然，你得举起来。最后可以恢复成准备好的姿势，反复做83，335，410次。

5.向后卷腿，双手向上伸直，平躺在地板上。抬起脚，低头，直到手能托住脚趾。保持20秒后，双手握住左脚趾，右腿可以稍微放松。20秒后，再握住右脚趾20秒，然后慢慢将身体放回卧姿。反复做，直到筋疲力尽。