1.自由下蹲
小腿肌肉的训练可以通过蹲下来完成。首先要选择一些帮助我们深蹲的器械，比如哑铃或者杠铃，深蹲架。这些运动器材在运动时对我们的大腿前侧、臀部和小腿有一定的锻炼效果。运动的时候，我们双脚之间的距离一定要与肩同宽，双脚可以伸开。动作开始时，我们先屈膝，然后下蹲，等大腿与地面平行后再停下来。下蹲过程中，一部分要保持挺直。起床时要慢慢起身，收紧臀部，慢慢反复运动。基本上每天锻炼30次就有一定效果了。
2.向后推
这项运动可以帮助你锻炼你的股四头肌、腿筋、臀部肌肉和我们最重要的小腿肌肉。做这个运动的时候要用一个固定的运动器材，这个运动器材的轨迹是固定的，这样在运动过程中就不用控制轨迹了。训练的时候可以根据自己肌肉的程度来做。如果想练出比较明显的肌肉，可以进行一些比较剧烈的运动。单腿踢、脚尖踢、小腿踢都是锻炼方式。
3.提踵训练
其实这个动作可以非常有效的锻炼小腿肌肉，而且这个动作不需要任何运动器材。我们可以直接在家里做，可以利用每一个间隙来锻炼身体。动作很简单。我们只需要找一个比较小的空地，垫上脚趾头，然后用垫脚趾头的姿势走路。这就是运动。可以看到这个动作很简单，但是当我们把脚垫放上去的时候，也可以看到小腿肌肉出来了。这时候持续运动可以有效增加小腿肌肉，去除小腿脂肪。