1.提肛。先模仿排尿中断时的收缩动作。我们有时候把这个运动叫做“提肛”，它也可以治疗痔疮，因为做这个运动的时候肛门会变得很紧。
2.热身。根据自己习惯的节奏找到合适的位置。先做20个动作，收缩放松，可以配合呼吸动作。做足20个后，休息1分钟。重复两次。主要目的是习惯和找到合适的感觉，而不是收缩腹肌。
3.日常练习。这个运动的目的是增加热身运动的次数，可以随着运动时间的进行而增加。一开始保持收缩，直到收缩不动为止。然后稍微放松一下，直到完全放松。
4.耐力练习。重复快速夹紧和松开动作。刚开始可以一天做10-20次，习惯后逐渐增加，直到一天100-150次为一个阶段；没有压力后，增加次数，直到500次以上，每次直到筋疲力尽。这样，PC肌很快就能训练成功。