1.仰卧起坐
仰卧腿的起始位置在仰卧位平垫上或仰卧位斜板上，头朝上。双手握住头后部的固定物体，全身伸直运动时收缩腹肌，最大限度弯曲保持直上的腿。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。方法双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。注意要点。落腿的时候还是要控制腹肌，不要落的太快。做完仰卧起坐，放松后还可以做扭转运动。先从左往右拧，再从右往左拧。以十个动作为一组，尽可能放慢速度，五秒钟完成。这样不仅可以放松全身的紧张情绪，还可以锻炼腰腹部的肌肉，达到很好的效果。
2.用哑铃弯曲你的手腕
主要靶肌肉是前臂屈趾肌：动作要领：坐姿：前臂放在瑞士球上，用哑铃弯曲手腕，锻炼前臂屈肌。瘦身组：轻重量每组10次，共6组，增肌组：中重量每组8次，共4组。
3.卷起你的肚子
主要目标肌肉3360腹直肌。协作肌：腹外斜肌和股四头肌。要领：3360仰卧，双手放在头两侧，小腿放在瑞士球上。腹直肌会慢慢将上半身抬离地面，避免惯性和用力，整个过程都在控制之中。减肥组33，每组360次，共5组；增肌组33，每组360次，共5组；力量组33，胸部负重360次，每组20次，共4组。
4.坐下，抬起你的腿。
这个动作可以更好的刺激下腹部肌肉。坐在板凳边缘，双腿向前下伸，身体后倾10度左右，抓住板凳边缘保持平衡。不要屈膝，把腿抬起来。直到脚趾与眼睛平行，然后控制，控制和张力在整个动作中至关重要。稍有疏忽就可能导致下背部受伤。随着腹肌越来越疲劳，可以逐渐弯曲膝盖，直到完全筋疲力尽。很多人喜欢平躺在长椅上做这个动作，会导致臀部和腹部降低腹部的弧形张力，将更多的张力集中在臀部而不是下腹部肌肉上。主要目标肌肉是：腹直肌中间，腹外斜肌，动作要领是3360。仰面躺在瑞士球上，双手放在头两侧，一条腿放在膝盖上。腹直肌在缓慢收缩下降时可以适当拉伸，全程控制。组33，360，每组30次，共8组，组33，360，每组40次，共5组。