膝盖和腰部的锻炼方法 腰和膝盖不好的人如何锻炼身体

1.膝盖锻炼

(1)深蹲：

背靠墙壁，双脚分开，与肩同宽，逐渐向前伸展，与身体重心形成一定距离，约40 ~ 50 cm。此时身体已经同时呈下蹲姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿与小腿之间的角度不应小于90度。一般每次深蹲到坚持不下为止，休息1 ~ 2分钟，再重复。最好每天重复3 ~ 6次。

(2)弯曲膝盖的阻力：

俯卧在床上，一侧脚踝负重或用橡皮筋捆绑，进行最大阻力屈曲。这个练习的目的是加强大腿后侧肌群(腘绳肌)的肌肉力量。股后群作为股前四头肌的拮抗肌，对维持整个关节的平衡和关节运动的可控性有着重要的作用，应该引起我们的重视。而且这个动作不会引起髌股关节面压力增加，仍然适用于严重退行性骨关节病患者。

2.锻炼腰部

(1)练腰肌的好方法是卷腹，仰卧，双手抱头，用腹部微微抬起上半身，10个为一组，每天做5组。坚持有明显效果。

(2)训练腰部肌肉的一种方法，类似于卷腹，就是仰卧起坐。动作幅度比卷腹大，但对腰部的力量要求也更高。

(3)平板支撑也是训练腰肌的方法。运动时主要是俯卧位，可以有效锻炼腹横肌。被公认为训练核心肌群的有效方法。