健身后如何拉伸 健身后如何拉伸腿部肌肉

1.伸肩：双脚与臀部同宽站立，膝盖微屈。左手交叉放在身体上，肘部微微弯曲。用右手固定在左肘上，然后左臂向身体倾斜，直到感觉肩部肌肉紧张。换的时候重复同样的动作。

2、髂胫束伸展：身体直立，双脚打开与髋同宽。将一只脚跨在另一只脚上，将另一只手臂举过头顶以保持平衡。换的时候重复这个动作。

3.伸展上背部：手指交叉，掌心向外，双手举至胸部高度伸直手臂，锁肘，双肩向前推。

4.阔背肌肉拉伸：站在一个能支撑自己体重的支架前，双手抓住，身体后倾，膝盖弯曲。用腿向地面施力，手臂向后拉。

5.拉伸胸大肌：站在一个稳定的直立支架旁边。将一只手放在支架上后，保持上臂与肩膀在同一平面。慢慢向前推动身体，直到胸部肌肉有拉伸感。

6.股四头肌三点伸展：背对长凳或稳定的支撑物站立，单脚屈膝放在支撑物上，保持身体直立，抬头。慢慢弯曲支撑脚的膝关节，放低身体，直到对侧大腿有被拉伸的感觉。支撑小腿向上推身体，回到起始位置。重复另一条腿。

7.拉伸后腿肌肉：平躺在地上，伸直双腿。轮流抬起一只脚，保持膝关节伸直固定，然后将脚尖拉向身体。

8.拉伸内收肌：保持身体直立，双手叉腰。弯曲你的左膝，使它位于你的脚的正上方，保持你的右腿伸直，接触你的脚掌。慢慢向左移动你的身体。然后放松回到起始位置，换边。

9.伸腿：站在墙前一大步左右，双手推墙，双脚分开与臀部同宽站立。左腿前伸屈膝，左膝保持在双脚正上方，不要向一侧倾斜。感觉右小腿肌肉被牵拉。换边拉伸左小腿。

10.梨状肌拉伸：坐在地上，双腿伸直。弯曲一条腿，交叉另一条腿，保持交叉的腿伸直平放在地面上。握住一只手稳定身体，另一只手绕在膝盖外侧，然后慢慢按压，直到髂胫束有被拉伸的感觉。

11.站立髋外旋：左腿弯曲放在桌子上，右腿伸直脚尖站立。身体前倾，直到你的左臀部感觉被拉伸。保持这个姿势几秒钟，放松，然后换边。

12.膝顶墙拉伸：站在墙前，左脚放在右脚前面，左脚跟平放在地面上，然后弯曲左膝。当左膝触墙时，将左脚向后方平移。测量左脚脚跟离开地面时，左脚脚趾到墙壁的距离。更换时进行相同的测量。

13.伸展股四头肌：背对桌子站立。将左脚放在桌子上，保持大腿平行。臀部稍微向后倾斜，感觉左大腿前方的股四头肌被牵拉。保持这个姿势几秒钟，放松，然后换边。