1.弯腰摸摸你的脚
这个动作很常见，也很容易。我简单说一下动作要领，就是我们首先需要站直，然后伸直双腿，伸展双手，弯腰摸脚。在触地的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样可以很好地拉伸我们的腓肠肌和大腿及小腿后侧的肌肉。
2.弯腰双手交叉。
我们做这个动作的时候，先把手放在背后，然后双手握在背后，两腿张开站在地上，从身体的直立状态慢慢往下压。整个动作过程中，我们的腰必须是直的，不能弯腰。
3.人字拉伸
首先，我们打开双腿，站在地上，像一个“人”。然后，我们弯下腰，靠近一条腿的小腿部分。首先，我们伸展左腿几个地方，然后我们换右腿。每次都要保持身体稳定，防止摔倒。
4.单腿猫伸展
这个动作似乎是我们瑜伽中的一个动作，就像猫拉伸一样，但不同的是，我们先用一条腿蹲下，翘起脚，让臀部坐在脚后跟上，伸直另一条腿，身体前倾触碰脚趾。
5、弓步拉伸
这个动作也比较简单易学。当我们做这个动作时，首先我们做一个弓步，然后我们将身体的所有重量转移到弯曲腿的一侧。在往下压的过程中，一定要慢慢转移重点，慢慢拉伸。
6.弯腰抱住你的腿
我们做这个动作的时候，一开始也是直立的姿势。我们慢慢弯下腰，直到手能够到小腿。到了最低点，我建议继续往下一点，慢慢感受拉伸的感觉。
7.站起来，拉你的腿
首先我们保持腰部挺直，然后左腿向后抬起，让左小腿折叠接触大腿，然后左手抓住脚踝，抬起来，给小腿一个力，可以更好的拉伸。如果一开始很难掌握平衡，我们可以找一个夹具来帮助我们伸展。