推荐6个训练胸肌的最佳动作 训练胸部肌肉的动作有哪些

1.平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身效果：胸肌的良好锻炼可以使胸大肌越来越强壮，刺激胸肌的生长。锻炼次数：3~5组，每组8~12根健身棒。小贴士：刚开始可以使用较轻的哑铃重量，这样可以掌握动作要领，保持肘部微弯成固定角度，下放到背平面。当你把它们举起来的时候，你可以感觉到你的胸肌像抱着一棵大树一样在拉伸和收缩，而不是直直的上下。伸展双臂时呼气；放松时吸气。

2.交叉夹胸练习牵拉器部分：下胸大肌、中胸大肌健身效果：这个动作有明显的充血效果。多次使用轻重量，保持手肘微弯，低头挺胸，动作顶点用力挤压胸肌。练习数量：4~6组，每组20个。

3、蝴蝶机鸟运动部分：胸肌缝合健身棒提示：直臂优于常规屈臂动作。伸开双臂坐在凳子上。向前突出你的眼睛，把你的前臂压在手臂停止处。这样就可以把双臂交叉在胸前，幅度自然比屈臂大。双臂交叉时坚持1-2秒，峰会收缩。尽量挤压中缝附近的胸肌，迫使其“站起来”。练习次数：3~5组，每组8~12次

4、上斜哑铃推锻炼部位：胸大肌上部。健身小贴士：哑铃相对于杠铃的优势在于没有杠限制，可以充分拉伸胸大肌。注意不要降得太低，以免拉伤胸大肌。提前做这个练习，因为自由重量需要消耗很多能量。斜板的角度应控制在30-45度之间。如果角度过大，三角肌前束受到的压力会更大，影响胸肌的发挥。练习次数：3~5组，每组8~12次

5、向下倾斜哑铃卧推锻炼部位：下胸大肌。健身小贴士：将哑铃或杠铃放在底肋两侧，不要放在胸大肌中间，以免对肩关节造成压力。练习次数：3~5组，每组8~12次

6、杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位：创造整个胸围。健身：有效刺激胸肌，可使胸肌更加饱满圆润；弯曲手臂也能增强手臂肌肉。锻炼次数：3~5组，每组8~12根健身棒。提示：如果使用杠铃，不同握拍刺激的侧重点会有所不同。比肩膀略窄是为了锻炼中间的胸大肌，和肩膀一样宽是为了锻炼整个胸大肌。比肩膀略宽，锻炼胸大肌外侧。如果较宽，则是集中在三角肌后束。当你仰卧在平凳或踏板上时，始终保持腰部下垂，挺胸。手肘高度与平凳平齐，你的大臂与躯干的夹角约为90度。动作进行时，呼气时，向上推；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。