1.利用哑铃做卧推，完美控制使用的重量。当哑铃下降到一定程度时，会返回，保持控制，找出胸肌上部更多的力量。使用的重量会逐渐增加，每组做12-8次。
2.使用哑铃进行平板卧推。同样的，也要让整个过程保持运动。当哑铃下降到一定程度时，会返回，这样更能感受到胸肌的力量。动作对胸肌的整体刺激非常好，使用的重量会逐渐增加。每组做12-8次。
3.用哑铃做向下斜躺推，选择合适的重量完成动作，全程移动使用的重量，保持控制，哑铃下降到一定程度后会返回。动作对加强下胸很有好处，使用的重量会逐渐增加。每组做12-8次。
4.使用固定装置推胸，选择能加强胸肌下部/下胸的固定装置。这种装置非常适合加强下胸部，保持整个运动和控制，并逐渐增加使用的重量。每组做12-8次。
5.用哑铃做倾斜哑铃的鸟，选择合适的重量，一路保持移动，将哑铃移动到一定程度再返回，手臂与手臂之间保持一定的角度将胸部夹在中间。动作对上胸中部和外缘有很好的刺激，使用的重量逐渐增加，每组做12-8次。
6.使用机架的绳柄夹紧胸部。绳子的位置固定在最高点，向下夹住胸部，保持整个动作和控制，感受胸肌的发力。使用重量逐渐增加，每组做12-8次。
7.身体靠在平躺的健身椅上，用哑铃托起斜躺的曲臂。这个动作可以刺激胸肌和背部。所以在虐胸训练日做这个动作的时候要多感受胸肌的发力，全程移动，保持控制，逐渐增加使用的重量。每组做12-8次。