锻炼手臂的最佳方式 锻炼 手臂

1.锻炼手臂肌肉最简单有效的方法就是举哑铃。准备两种不同重量的哑铃。比较重的哑铃用来有针对性的训练臂力。比如20个哑铃水平或侧举，每天练习五六组；较轻的哑铃主要用于热身运动或拉伸运动。

2、引体向上，锻炼臂力引体向上也是一个不错的方法。每次做10-20个为一组，每天做三四组。细节要根据自己的承受能力来调整。但需要注意的是，双手要垂直挂在单杠上，做运动时下巴要跨过单杠。总之你要考验的是手臂的力量，而不是下半身弹跳的帮助。

3、俯卧撑，俯卧撑大家已经很熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。不需要什么道具，在家有空就可以做。不过需要注意的是，如果地板太硬，很容易伤到手，所以尽量不要在粗糙的水泥地板上做，最好是在草地或者木地板上做。

4.向下弯曲拉伸，躺在较低的哑铃椅上，让臀部高于头部。手掌相对，握一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移至肩部，然后回到初始位置。这一周，我们只需要在每轮运动中增加一套新的动作，但这个动作会强化三头肌和二头肌以及前臂。从第一周开始，每组保持10 ~ 12个举重练习，在双杠上做引体向上和屈臂时穿上较重的背心，每组尽量做6 ~ 8次；每组做15 ~ 20个菱形俯卧撑。