哑铃的正确操作方法 哑铃的正确用法视频

1.锻炼股二头肌：俯卧长凳上，双脚夹住哑铃，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直；然后股二头肌发力，将小腿弯曲至最高点，使股二头肌处于收缩峰值位置，然后停止一段时间。随着股二头肌的紧张，力量控制体重，慢慢恢复。

2、锻炼背部三角肌：俯卧凳上，四肢下垂，一手握哑铃，另一手握凳腿，使握铃的上臂贴于体侧，屈肘，使前臂自然下垂；保持上身和上臂不动，收缩三头肌，前臂向后向上拉伸，直到手臂完全伸直，同时完全收缩三头肌。保持静止一秒钟，然后弯曲手肘，让前臂慢慢下垂到起始位置；方法前臂伸展时吸气，下垂时呼气。

3.锻炼肱三头肌：拿一对哑铃，坐在长凳上。上臂保持固定在身体两侧，肘部弯曲90度，身体前倾，躯干尽量与地面平行；向后伸直双臂，保持平行。稍微抬高你的上臂，直到它们变得水平；吸气，慢慢放下哑铃，回到起始位置。

4.锻炼整个胸大肌外侧：保持手肘以固定角度微弯，下放到后平面。举的时候就像抱着一棵大树，不是直上直下，而是沿着一定的弧线推，感受胸大肌的拉伸和收缩；上臂和前臂之间的角度必须保持在100-120度，哑铃应该在肩和肘关节的平面线上，无论何时提起或放下。挺胸沉肩，使胸大肌处于“峰缩”位置。暂停。

5.锻炼肱桡肌：坐在平板上，右手持哑铃。双脚固定在地面上，略宽于肩膀。身体前倾，右前臂放在右大腿上，手掌向下。手腕在膝盖处；尽可能降低哑铃，吸气。小臂收缩，哑铃弯曲至最高点，缩峰一秒。提示：整个过程只有手腕在动。