哑铃胸肌厚度的训练方法 哑铃 胸肌

1.卧推：主要练胸大肌厚度和胸沟。动作：仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿一会儿，再慢慢恢复。提示：向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。

2.上斜推：主要练胸肌上部。动作：动作要领与卧推相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面做。

3、卧鸟：主要练胸中沟。动作：仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方，双臂微屈肘，将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩，双臂上举恢复。

4、仰卧直臂引体向上：扩胸，练胸大肌和前锯肌的最佳动作。动作：肩部平躺在水平凳上，双脚触地，双手握住哑铃的一端在胸前，以肩部为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感觉胸肌和胸廓拉伸)，达到极限时再将哑铃提起。