腰部和腹部训练方法 腰部和腹部训练视频

1.俯卧撑

俯卧撑大家都很熟悉，而且这项运动无论男女老少都有很好的效果，大家都可以轻松做到。基本上大多数人都知道俯卧撑的要领，但是大家不知道的是，俯卧撑可以很好的锻炼你的腰腹力量。对于腰腹来说，俯卧撑其实是一个非常有效的动作，尤其是对于腰部力量，非常有用。对于每天都能健身的人来说，如果能每天做一些俯卧撑，长此以往，腰腹力量会大大增加。(增肌训练教学，教你科学的增肌方法)

2.平板支架

平板运动要求我们用手肘和脚趾支撑身体，以保持与地面的平衡。但是这个练习要注意，因为当我们的耐力不够的时候，很容易出现臀部翘起，腰部紧贴地面的情况。这时候要尽量用腰腹保持身体在一条直线上，坚持这个练习30秒为一组。

3.屈腿练习

屈腿需要准备瑜伽垫。将身体放在瑜伽垫上后，我会立即将身体平放在地板上，伸直双腿，利用膝盖的力量抬起双腿。然后确保你的呼吸有节奏感。做完这些动作后，重点是抬腿。在抬腿的过程中，我们的呼吸调整到了呼气的状态，整个动作过程中我们一直等到吸气。换句话说，呼气是减少，吸气是行动。在训练过程中，要用自己的腰腹力量去感受运动的强度。如果强度可以接受的话，一天可以训练八次左右，感觉比较吃力，可以少运动。

4.脚踏在空中

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头的一侧，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

5.侧支撑和提臀

这项训练需要侧身进行。先把身体侧过来，然后提臀，再提胸。你的身体基本上在一条直线上。如果你的身体歪斜，会很大程度上影响锻炼效果，所以要注意。还有就是可以把臀部调整到略高于腰部，然后把脖子放低，让眼睛自然向前看，低头完成这个动作。运动完可以提臀，每天坐两组，中间休息。

6.悬挂并弯曲你的腿

这个动作要求每个人都使用某些运动器材。首先伸出右手，然后握住高杠，让身体挂在杠上。接下来，弯曲双腿，然后微微转动身体。动作数量和组数和上面差不多，但是这个动作需要慢一点，不要让腰闪了。

7.收腹。

卷腹的准备运动类似于仰卧起坐。首先平躺在瑜伽垫上，屈膝准备。此时利用腰腹力量使上半身离地，双臂自然向前抬起。当我们的下巴碰到膝盖的时候，我们就躺下了，但是要注意腰部不能着地。我们总是需要用腹部的力量让腰部离开地面，重新开始锻炼。