锻炼腰部和背部肌肉的方法 锻炼腰部背部动作

1.首先可以采取燕子式的锻炼方法。这种方法不承受任何重量，只是单纯利用身体和四肢的重量来收缩背部肌肉，增加背部肌肉的力量。

2.选择俯卧位躺在飞机上或床上。上肢、头部、躯干、下肢、腿部同时抬离床。腹部支撑平面，整个背部和腰部的肌肉收紧，可以有效锻炼腰背部的肌肉。

3.如果腰背部肌肉力量比较强，或者腰椎、胸椎没有疾病，可以采取深蹲硬拉的方法，即负重深蹲，挺直背部，收紧肌肉，从略高于地面的位置将负重向上拉，直到人体保持直立。