徒手锻炼背阔肌的方法 徒手锻炼背阔肌的动作

1.引体向上是一套非常好的锻炼背阔肌的动作，我们可以在家里做，但我们需要工具或助推器，可以让我们的身体动起来。然后在做这个动作的时候，要注意让身体向上，尽量利用背部力量，这样可以更好的锻炼背阔肌。引体向上很难，一般是15个一组。初学者需要先练习。

2.倒立可以很好的锻炼我们的手臂肌肉，也是一种非常好的锻炼背部肌肉的方式。因为我们在做倒立的时候需要手臂肌肉和背部肌肉来支撑我们的整个体重，所以刺激手臂肌肉和背部肌肉是一个很好的方法，可以有效的锻炼我们的背阔肌。一般一个动作持续5分钟，新手尝试在同伴的陪同下完成，动作难度较大。

3.平板支撑可以算是一个全能动作。只要是你能想到的锻炼部分，基本上这个动作都能实现。因为平板支撑是一种非常有效的锻炼我们核心肌肉的方式，经常做这个动作可以有效锻炼我们的背部肌肉和手臂肌肉。一般来说，一组动作可以持续一分钟，一天可以多做几组。注意，在做这个动作时，我们的身体必须与地面平行，以保证动作到位。