瘦子快速增肌的方法 对于瘦子增肌的健身方法

1.添加燃料

为了快速增肌，你需要摄入额外的能量。收集常见食物的热量表，在日常饮食之外增加500千卡的摄入。另外，每天每磅体重至少要摄入1g蛋白质。

2.限制有氧运动的量

有氧运动的时间和强度要控制在以练肌肉为目标的时期。可以连续两天做慢跑或骑自行车，但每次训练时间保持在30分钟左右为宜。我推荐以下三种独特的跑步方法。与简单的慢跑相比，它们可以帮助你减少脂肪，同时避免肌肉分解。

(1)间歇冲刺。做极限冲刺1分钟，然后慢跑2分钟回到起点，间隔1-2分钟。重复这个过程30分钟，每周3次。

(2)跑上坡。慢跑的时候可以加个坡度。坡度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大。当然你会觉得更吃力。

(3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在背后系一个小降落伞或者在腰间系几个气球增加空气阻力，可以有效锻炼臀部和腿部肌肉。

3.减少动作数量。

记住，你训练的目的不是长时间保持肌肉紧张，而是刺激肌肉生长。有利于肌肉增长的训练方法是：每块肌肉最多训练12组，每组训练6-12次，训练时间控制在45分钟以内。另外，尽量选择通风良好、大面积的健身房进行训练，使用较大的重量，以可控的速度完成动作。

4.采用全身训练或者上下肢分离训练。

采用全身训练，或者一天着重上肢训练，一天着重下肢训练的二分法方案，效果会更好。对于初学者来说，以上两种方法都比每次训练只有一块肌肉的分开训练要好。训练中尽量采用复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船、引体向上等。

5.拉伸

充分利用各种类型的拉伸，这将有助于你保持灵活，避免疼痛，提高你的恢复速度。也可以用工具放松肌肉筋膜，比如泡沫轴。

6.规律饮食。

增加餐数，每天吃5-6餐。每次适量摄入蛋白质和碳水化合物，既能保证肌肉生长所需的能量，又能使身体保持较高的代谢率，有助于减肥。

7.“平”就是变。

当你遇到平台期或者无聊期的时候，就是你改变训练方法的时候了。你需要通过改变托举次数、训练组、休息时间、训练内容，每4-6周调整一次训练计划。同时，记下训练日志，看看自己的进步在哪里。

8.平衡训练

为了保证全身肌肉的协调发展，对抗性肌肉要进行相同组数的训练。比如做5组杠铃划船(刺激背部肌肉)，5组平板卧推(刺激胸大肌)。这种平衡训练会使肌肉均衡发展，同时避免受伤，保持柔韧性。

9.运动饮料

训练前一小时可以吃一些高蛋白高碳水化合物的食物。或者选择能量饮料，使用2g碳水化合物对1g蛋白质的比例。选择能量饮料的好处是比固体食物更容易快速消化吸收，方便及时补充能量。

10.恢复

每天保证7-8小时睡眠，每周训练不超过4次。无论如何，都要避免习惯性的过度训练，这样会造成皮质醇分泌异常。