如何做好深蹲 如何做深蹲运动

1.动作标准：下蹲时，需要脚尖直视前方，膝盖与脚尖同向，臀部保持中间位置，腹部微收，额头微收，侧视时，腰部与肩部在同一平行线上。

2.动作要领：

(1)起始姿势要标准，双脚分开与肩同宽，脚尖略向外但在12度以内。上身保持挺直，背线保持自然弯曲。微微下颔，向前看。注意中立位时的骨盆调整。不要向前或向后倾斜。

(2)下蹲时臀部向后下送。做动作时注意膝关节控制的稳定性，不要内扣。运动过程中不要下跪，也就是不要主动把髌骨往前送，也就是克制髌骨不要往前走。

(3)动作过程中，重心在足弓下方，避免与前脚掌的压力，而是尽可能将压力压向脚跟。试着通过蹬脚后跟把自己往上推。做动作的时候，脚要稳，不要动。

(4)在整个运动过程中，从侧面看，耳朵的轨迹只是上下运动，没有前后运动，背部的曲线没有变化。这就需要我们的核心收紧，控制稳定。臀肌和腹肌要控制骨盆，如果骨盆前倾，身体也会前倾。后曲线不变。

(5)完全深蹲要求我们把大腿放低到水平面以上，深蹲到臀部低于膝盖水平的位置，然后原路返回，回到起始位置，尽量站直。这是完整的下蹲过程。而不是只蹲着直到大腿与地面平行。

(6)下蹲过程中，下蹲的时候，不要只是屈腿，还要用臀肌把自己压下去。在起立的过程中，臀肌和腘绳肌也参与了动作的完成。下蹲对下肢的臀部和腿部是很好的训练。