腿部肌肉锻炼篇1
1、踏板练习：踏板练习能锻炼你腿部的每块肌肉，它还能锻炼你臀部的肌肉。要进行这项练习，你需要一个踏板——楼梯底部的一个楼梯板也能胜任。但是，购买一个有氧踏板平台并在平台下配置两套竖板（30到35厘米高）可能更方便(因为它携带方便）。你只需简单地从踏板上走上走下或者跑上跑下，在一条腿踏上踏板后，将另一条腿也带上来，然后将一条腿向下踏回去，另一条腿也跟着踏回去，然后按照上述方式反复地踏上踏下。
2、单腿下蹲：单腿下蹲锻炼你的臀部和后小腿，同时有助于增强你的平衡能力。右腿站在踏板的边缘，右脚背位于踏板边缘的右边，左腿悬于踏板外。收腹，踏板上的右腿自膝部弯曲，后推臀部，紧贴右脚后跟，直到左脚后跟触及地面。以右脚后跟而非脚趾为主导，伸直踏板上的右腿，重复上述动作。在第二轮中，换腿进行练习。
3、站姿提踵：站姿提踵锻炼你的小腿肌肉和胫骨，并有助于增强你的平衡能力。站在踏板的边上，或者如果你有阶梯有氧平台，在该平台下方放置两组竖板。收腹、站直，脚牢牢地採在踏板上，脚后跟露在踏板边缘之外。双手放在墙上或结实的物体上以维持身体平衡。脚后跟提高到高于踏板边缘几英寸，踮脚而立。维持该姿势一段时间，然后降低脚后跟至平台以下，感觉小腿肌肉的拉伸。重复上述动作，在第二轮中换腿练习。
4、下蹲：下蹲锻炼大腿和臀部。你可以将手置于腰部，也可以手握哑铃，手臂垂于两侧（你也可以将手臂从躯干前伸出或在胸前向内握拳，以保持平衡，或者将双手置于头顶，摆出具有挑战性的姿势），双脚与腰同宽，重心稍微后移到脚后跟。手臂垂于两侧，收腹，肩部成方形站立，就如坐进椅子般向后坐下。在保持上半身向前倾斜不超过几英寸的情况下，尽量向下。到达和地面平行的点位时，不能进一步下降，并且不要让膝盖向前超出脚趾。当臀部和地面平行时，伸直双腿，回到原来的站立姿势。在整个运动的顶部，双膝不要靠垅。
（来源：文章屋网）
腿部肌肉锻炼篇2
编辑徐莹
告别一天工作后，在睡觉前利用短短几分钟的时间，伸展一下你的全身肌肉吧!
别小看这几分钟，这时的肌肉处在最为松弛的状态，运动起来身心会更为舒畅，不仅能缓解一天的疲惫，还会让你的睡眠质量加倍提高，快来跟着我学习吧!
腿部运动
①双腿并拢直立，左腿从侧面慢慢向上提起，抬至最高处时保持5～10秒钟回落至地面，换另一侧进行，重复15―20次。
锻炼效果：拉伸腿部线条，改善血液循环。
②双腿并拢直立，双肘弯曲，身体前倾，扶于墙面，向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力，保持5～10秒钟，回落至地面，换另一侧进行，重复15～20次。
锻炼效果：拉伸大腿前侧肌肉，同时促进关节处的血液循环，缓解腿部肿胀不适。
③双腿并拢直立，左腿伸直向后拉伸抬起，抬至最高处时保持5～10秒钟，回落至地面，换另一侧进行，重复15～20次。
锻炼效果：收紧大腿内侧和臀部的肌肉，防止臀部下垂，让大腿的线条更加紧致。
屈膝弓背
两手撑地，双臂伸直，腹部与腿部呈90度跪于地面。收腹、低头，后背向上躬起呈桥状保持10秒钟，感觉腰背肌肉绷紧，然后再放松，重复15～20次。
锻炼效果：此练习能医治背痛，并可锻炼背部肌肉，缓解背部紧张和疲劳感。
单腿后踢
两膝跪地，左腿向前方躬起，注意脚部不要接触地面，然后伸直缓慢向后上方抬起，头部向后仰，感觉背部及腰部肌肉收紧，抬至最高处后保持5～10秒钟，换另一侧进行，重复15～20次。
锻炼效果：有效改善髋关节的紧张，同时伸展大腿后侧和外侧的肌肉，缓解腰背部的疲劳感。看似简单，其实可以锻炼到全身的各个部位。
下腰拉伸
两膝跪地与肩同宽，慢慢向后弯腰，头颈放松自然下垂，眼看后方，两手放在两脚脚踝上，初学者做到自己最大极限即可，保持5～10秒钟，膝盖到头部呈弧形。重复5～10次。
锻炼效果：这个动作可以拉长前腿肌肉和腹肌，还可以让头脑血氧充分，消除疲劳，有效改善睡眠质量。
颈部拉伸
双臂自然下垂于身体两侧，左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。注意用力平稳、缓慢，感到右侧颈部有伸展感为适宜。如感觉强度不够，可将右手伸直，向下沉肩。保持5～10秒，手臂缓慢还原，换另一侧进行，重复10～20次。
锻炼效果：锻炼颈侧肌群和斜方肌。减轻颈部疲劳和疼痛，改善头部供血。
腹部运动
平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后缓慢向上挺起臀部到最大限度，最好挺起至腹部与大腿成直线，保持5～10秒钟，回落至地面。重复10～20次。
锻炼效果：锻炼收紧腹部肌肉。
背部拉伸
腿部肌肉锻炼篇3
沙发抬腿练腹肌
看电视的时候，坐在沙发边缘，用手臂支撑住身体，抬起双脚，与身体呈90度角，保持这一姿势，坚持数到10。随着动作的娴熟，慢慢地把脚伸向左边或右边，能有效地锻炼腹部肌肉。如果觉得有点难，可以小腿垂直于地板，然后缓缓地抬高膝盖，尽可能贴近前胸，然后伸展双脚。
举购物袋锻炼肩部
从杂货店满载日用品回家后，两手分别拿起一个重量相当的购物袋，抬起手臂再放下，然后耸耸肩膀。
慢动作爬楼塑腿型
楼梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上楼梯的时候，学学“慢动作”，直到肌肉发酸。如果觉得非常轻松，可以一次迈两个台阶或采用更慢的动作。
快速做家务强心肺
在各种繁杂的家务中迅速理出头绪，从剪草到擦地，再到清除灰尘，要马不停蹄一气呵成，在规定的时间里把这些零散的小事全部干完，能锻炼心肺功能。
踮脚洗菜练小腿
在厨房洗菜或者刷盘子的时候，两脚分开站立，抬起脚跟，收紧臀部，把全身的力量都集中在脚尖，坚持几秒钟，然后脚跟缓缓地着地，不断重复，直到小腿发酸。
端筐下蹲练大腿
把洗衣筐内的脏衣服倒入洗衣机前，不妨先做10个下蹲动作。注意两脚分开与肩同宽，筐离自己不要太远，动作要慢。
(水云间摘自《成都女报》)
锻炼肌肉一次要练透
卫 辰
想拥有匀称协调的肌肉，锻炼时不要贪多。每次只练一个或两个肌肉群，但要把每一块肌肉都练透，使锻炼的每个肌肉群都得到足够强度和量的刺激。
很多人在锻炼时，会把胸腹部、臀部、大腿的肌肉全都练一遍，以为这样肌肉就会全面增长。其实恰恰相反，普通健身者锻炼的时间大多在一个小时左右，如果把身体每个部位都锻炼一遍，分配到每个部位的锻炼时间只有十几甚至几分钟。这样使得单个肌肉或肌肉群刚有些疲劳，锻炼就停止了，达不到锻炼的目的。
人体肌肉是通过超负荷的刺激及适当的休息补偿而发达起来的，无论是想增肌长块还是增强肌肉耐力，都需要在锻炼中不断增加负荷和运动强度，把一块肌肉练透彻，这样才能打破不断产生的生理适应，使肌肉得到更大的刺激，同时使肌肉也获得休息和补充营养的时间。
对于每周有3次锻炼时间的初级健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到家。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉。周二四六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。
(摘自《解放日报》)
抡臂与“爬墙”赶走肩周炎
耿 健
巩老先生40多岁时患上了肩周炎，情况一度较为严重，但他退休后经过不断练习，现在已经摆脱了肩周炎的烦扰。具体做法是，站立，两腿分开与肩齐，以患侧的肩为轴，以最大幅度向前抡臂，频率在1秒钟一下左右，重复30-40次；之后再以同样的要领向后抡臂，重复30-40次。这个动作每天至少做一遍。
抡臂后再做“手指爬墙”。面向墙壁，身体与墙距离约一拳远，患侧的手轻按在墙上，与肩平，手指做爬墙的动作，“爬”到最高处再回到与肩平的位置。每个来回为一次，每天至少做30～40次。注意“爬墙”过程中身体不要动，脚也不要踮起。整套动作重在坚持，一定要天天做。一般情况下，一个多月之后就会见到效果。
肩周炎主要是由于肩部肌肉水肿、粘连所致，巩老先生的这两种动作，其实正是肩周炎中医康复疗法中的“左右开弓”和“蝎子爬墙”，对减少粘连有一定作用。
腿部肌肉锻炼篇4
2、第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸。这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3、第三个练习动作：坐姿器械腿举。这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4、第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲。这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。
腿部肌肉锻炼篇5
【关键词】腰椎间盘突出症;功能锻炼;保守治疗
腰椎间盘突出症是间盘髓核突出压迫神经根造成腰腿痛或坐骨神经痛的常见病，冯天有教授创立的中西医结合脊柱旋转复位法对此病的治疗取得了满意效果［1］。保守疗法（即手法复位）的治疗原则为治疗后适宜的休息与功能锻炼。我科对住院病人及门诊治疗病人实施此治疗方法，取得满意疗效，现报告如下。
1临床资料
本组病人15例,男9例,女6例，年龄26～53岁，病程3个月～1年，均经Ct或mRi检查确诊为腰椎间盘突出症10例、膨出5例。本组患者均有腰痛，伴一侧或双侧下肢疼痛，直腿抬高试验＜70°，臀肌、腓肠肌等有不同程度萎缩，在行手法整复后平卧位3～7天开始功能锻炼，2周后出院。通过对患者出院后1～2个月的定期随访，显示功能锻炼效果是显著的，治愈12例，占80%；好转3例，占20%。
2功能锻炼
2.1功能锻炼的原则先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整体，先轻后重，循序渐进，持之以恒。锻炼初始对患者进行示范、指导，使其掌握正确的方法。
2.2功能锻炼的形式与内容
2.2.1床上锻炼目的是预防病人因长期卧床导致的肌肉萎缩。（1）直腿抬高锻炼：主要锻炼腘绳肌和股四头肌。病人平卧于床上,双替抬高、放下，反复进行，抬腿时应尽量使下肢与身体成直角。（2）侧卧位梨状肌舒缩锻炼：病人侧卧于床上，上边的腿抬高，抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角，两替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到锻炼。（3）仰卧位拱桥式背伸肌锻炼（包括三点式、五点式）：病人仰卧于床上，双脚掌、双肘部、后枕部着床，小腿与床垂直用力，使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡，可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。（4）飞燕点水式背伸肌锻炼：病人俯卧位，使腹部着床，四肢、头部抬起像飞燕一样。锻炼目的同拱桥式。
2.2.2地面锻炼前三项内容主要锻炼脊柱小关节的灵活性及其肌肉的弹性。第四项主要锻炼下肢肌力协调性。（1）脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转环转腰部活动。（2）蹲-站-挺运动：嘱病人缓慢下蹲，然后站起，站起后挺胸，使脊柱成弧形，反复进行。（3）快慢步交替行走锻炼。
2.2.3器械锻炼（1）早期锻炼，即手法复位或出现症状1周内的锻炼。采用颈、腰椎牵引，主要是对腰椎关节及其周围组织的牵拉锻炼。目的是解除腰背肌的痉挛，使脊柱间隙增宽，缓解椎间盘受到的压力，使突出的间盘回缩复位。（2）后期锻炼，指治疗3周以后的锻炼。选用俯卧式腰背肌锻炼器和下肢锻炼器，前者主要锻炼腰背伸肌，后者主要锻炼下肢后群肌肌力。
2.3功能锻炼的方法三种锻炼方法相结和，每例患者锻炼项目一般为3～4项，如每个项目交替进行，循环反复锻炼，每次30～60min，每日2次。
3讨论
腰椎间盘是人体组织中最易发生退行性变的部位。腰椎间盘突出后破坏了原来脊柱及椎间力的平衡，造成脊柱内外平衡失调。功能锻炼是腰椎间盘突出症后期康复的主要措施。功能锻炼可增强腰背肌力，纠正不良姿势，改善腰背柔韧性和调整局部肌肉的张力，特别是对脊柱内外平衡起到较好的保护作用，有助于恢复脊柱的生理曲度，促进损伤组织的修复，改善肌肉萎缩、肌力下降等病理现象，使腰背肌起着肌肉夹板作用，有利于恢复腰背肌的功能。
腿部肌肉锻炼篇6
1、平板支撑。平板支撑可以锻炼身体多处肌肉，尤其是腹肌、大腿肌肉以及手臂的二头肌等。将双手的手臂支撑在地面，脚尖点地，整个身体依靠腰部的肌肉使身体保持平衡。平板支撑非常耗费体力，运动前最好提前热身一下以免伤害腰部。
2、举哑铃。举哑铃可以控制和锻炼臂膀的肌肉，尤其是上臂的二头肌能够得到明显锻炼，而且举哑铃只需要活动上半身，占用的健身面积不大，利用起来非常方便。如果家里没有哑铃，可以装两瓶矿泉水，或者在矿泉水瓶边绑一些重物。
3、L型支撑。利用一把凳子就可以在家锻炼，双手支撑在凳子上，然后利用腹肌带动腿部肌肉，使双腿慢慢离开地面，最后变成双臂支撑。L型支撑不仅能锻炼手臂的支撑力量，并且还能锻炼腹肌以及大腿的肌肉，一般支撑坚持2～5分钟即可。
（来源：文章屋网）
腿部肌肉锻炼篇7
一、提高大腿内收肌力量
动作要领：坐姿，小腿与地面垂直，将一矿泉水瓶夹于两膝之间用力夹紧，保持20～30秒。要慢慢发力，慢慢放松，动作幅度要大，让所有的相关肌肉都最大限度地参与活动，以增强锻炼的效果。
作用：此法除可提高大腿内收肌力量，还有瘦腿和改善大腿线条的功效。
二、提高大腿外展肌群力量
动作要领：坐姿，小腿与地面垂直，膝关节用力向外展同时两手掌用力向内推膝关节，坚持20-30秒。让上下肢相关肌肉都最大限度地参与活动。
作用：在提高大腿外展肌群力量的基础上，促进上肢肌群和胸大肌力量的提升，有瘦腿、丰胸和改善大腿线条的作用。
三、提高股四头肌和膝关节肌肉力量
动作要领：坐在椅子前端二分之一处，将一条腿保持平直，脚尖放松，坚持30～60秒，两替练习。
作用：能健膝、提高股四头肌和膝关节肌肉的力量。
四、提高股二头肌的肌肉力量
动作要领：坐在椅子前端二分之一处，两踝关节交叉，相向用力保持不动，坚持10～30秒，两替练习。
作用：改善下肢血液循环，提高股二头肌的肌肉力量，加快小腿血液回流，有瘦大腿和美化腿部线条的作用。
五、提高股四头肌，胫骨前肌和背部肌肉力量
动作要领：坐在椅子前端三分之一处，两脚分开稍宽于肩，脚尖平行向前，不要外撇，头往上顶，头顶如被一根线悬提。将重心集中在身体中央。上体稍前倾，臀部尽量往上，但不离开椅面，坚持20～40秒。
作用：改善下肢血液循环，提高股四头肌、胫骨前肌和背部肌肉力量，增强膝关节的灵活性与稳定性，加快小腿血液回流，有美化腿部、臀部线条的作用。
六、提高小腿和足底肌肉力量
动作要领：坐姿，脚跟着地，脚尖用力向上勾，坚持10～20秒。慢慢过渡到脚尖着地，脚跟用力向上提，坚持10～20秒。
作用：提高小腿和足底肌肉力量，预防静脉曲张、深静脉血栓、小腿抽筋、拇外翻，足弓塌陷，健足又。
七、提高足底肌肉力量
腿部肌肉锻炼篇8
塑身妙方――钢管舞
技术支持/中国罗兰钢管舞俱乐部
迷你空间：3～5平米
迷你解读
提起钢管舞，我们会不约而同想起艳舞，但实际上钢管舞起源于美国，是一种劳动人民自编自演的舞蹈，最初在一些建筑工人中流传开来，工人们拿着建筑钢管一边跳舞一边歌唱，体现了美利坚民族开朗乐观的民族性格。现在钢管舞已被列入了世界十大民间舞蹈，被称作体操式舞蹈。
健美功效
曾经是大学高等数学教师的罗兰老师致力于舞蹈健身事业多年，曾成功地在中国推广了肚皮舞健身事业，现在她又将正在风靡世界的钢管舞健身引入中国。钢管舞健身是一项多元的系统工程，把人体美定义为健康、体型、动作、姿态、修养、服饰等各个方面的和谐统一，不仅能给人带来身体的健康，同时也能愉悦人的身心。罗兰健身钢管舞分为杆上技巧、杆下舞蹈动作两部分，是讲究肌肉耐力和身体协调的体操式舞蹈，杆上技巧能使身体的每一块肌肉得到有效地锻炼，特别是手臂、大腿、臀部、腰部，能够起到很好的减肥塑身效果；杆下舞蹈动作融合了爵士、肚皮舞、芭蕾等多种舞蹈元素，增强身体的美感。另外，钢管舞也是种绝佳的心肺功能运动，每小时约可燃烧卡路里达250卡。
健美示范
友情出演：
杆下舞蹈/梅子
杆上技巧/罗兰
预备动作：直立于钢管旁，双脚与肩同宽，与钢管相距半只脚的距离，两手扶钢管于胸前。
杆下舞蹈
1.波浪贴杆
自上而下分别用胸、腹、腰、胯部位贴近钢管，像波浪一样贴着钢管滚动。在这个过程中体会收紧腹部、腰部及大腿部位的肌肉，有塑造腰腹曲线，锻炼臀部线条的作用。
2.侧S
直立于钢管旁，一手轻扶钢管，另一只手自由发挥，可以随身体自己摆动，也可以放在胯部。胯部在与地面平行的平面做8字扭动，这一动作可以充分锻炼腰腹的肌肉，同时提高身体灵活性。
3.猫式
轻扶钢管自然下滑，双膝跪地，尽量将腰部下沉，提臀抬胸，两手尽量前伸，臀部向后用力，模仿猫的伸展动作。这个动作虽然简单，但是做到位后会使全身肌肉得到锻炼，同时还能增强腰腹部肌肉弹性。
杆上技巧
1.倒挂
先正身上杆，然后用双腿力量夹住钢管，手臂自然张开。由于难度较高，初学者可以先双手慢慢下滑，先一手扶杆，一手离杆，慢慢练习双手离杆。这个动作对腿部和腹部的力量要求较高，因此对这两个部位的锻炼效果也非常明显。
2.单腿倒挂
在第一步倒挂的基础上的更高难度动作，单腿勾住钢管，同边的手臂抓牢钢管的同时，伸展另一侧的腿和手臂，同时身体会绕钢管自由旋转下滑。不但能锻炼腿部和腹部肌肉，手臂力量也能得到很好提高。
3.金鸡独立
正身上杆，用一条腿勾住钢管，手臂与另一条腿自然伸展。由于整个身体的重量都由一条腿的绕杆动作支撑，所以这个动作对腿部力量的要求特别大，同时腹部主要支撑上身重量，是很好的减腹塑形动作。
迷你提示
*开始练习时准备一双靴子，高度可长可短，但不
要遮到大腿部分，要让膝盖能自由伸展
*随个人喜好挑选个人喜欢的性感服饰，小可爱、迷
你装、甚至性感内衣都可以
*穿一条方便做高抬动作，露出大腿肌肉的短裤
*不要涂抹油类化妆品
*不要佩戴首饰和过多的饰品
*先做一些扩展动作和暖身运动
*准备一些体操专用的防滑粉或体操专用手套
*挑选自己喜欢的各种音乐
*准备一根竖立的钢管，目前罗兰已经发明了一种
便捷式钢管，任何人可以自行安装
*做动作时，两手要自然扶住钢管，而不是牢牢抓住
普拉提新法――垫上舞蹈
技术支持/Ha-SpoRtS健身俱乐部
迷你空间：2～3平米
迷你解读
普拉提是由德国人约瑟夫・普拉提创立的，它融合了东方和西方运动概念。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵的集中训练，普拉提把东方的柔美和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢、清晰，每个姿势都必需和呼吸协调。
健美功效
Ha-Sports健身中心是思妍丽旗下的国际性健身会所，兼健身与美容为一体，拥有国际认可的私人教练以及最为时尚潮流的健美操课及团体课程，比如肚皮舞、水中瑜珈，以及普拉提。普拉提能够锻炼到一般运动难以触及到的地方，改善久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。
健美示范
现场指导/于大海友情出演/唐晓京
普拉提已不但是简单的垫上练习，它的球操、圈操相比垫上动作，对力量及身体平衡性的要求更高，相应地，锻炼效果也相当显著，只要一块垫子，只要肯坚持，任何人都能享受普拉提带来的心身灵的锻炼。
预备动作：仰面躺于垫上，屈腿，大腿与小腿之间的角度大于90度，全身放松。
1.仰面提髋
肌肉用力，膝关节并拢，提臀，使腰腹部到大腿部位处于平直状态，如果想要消耗更多能量，可以脚跟离地，保持10～15秒。
2.仰面屈伸
腹部及用力，使小腿、大腿、上身之间的夹角均呈90度，脚尖绷直，双膝并拢，抬起小腿。这个动作有助于锻炼腹肌及大腿塑形。
3.俯卧撑
以双脚和双手为支撑点，肘部挺直，双腿并拢，身体尽量成一条直线；然后保持上身不动，双膝着地，小腿向上弯曲；最后以手臂力量为支撑做俯卧撑。
4.顶风提踵
双脚打开与肩同宽，弯腰向下，以手部支撑，使身体与地面形成三角形，保持身体平直；然后提起脚跟，保持5秒左右，轻轻放下；难度加大时，可将一侧脚踝自然放于另一条腿上，提起脚跟。这个动作可以很有效地塑小腿线条，拉伸腿部肌肉。
迷你提示
*普拉提注重身心灵的锻炼，练习时一定要精神专注，静静“聆听”身体的感觉
*动作要到位，尽量做到教练要求的位置，这样可以增强对身体的控制力
*充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果
腿部肌肉锻炼篇9
超级方案一
这是第一套方案，它主要帮你搞定平日工作中积累的下半身脂肪。你可以先拿出2-3分钟让身体热起来，然后每个动作做两组，每组争取在45秒内完成，组间休息不要超过15秒钟。休息结束后赶紧开始下一个动作。
徒手蹲起
锻炼部位：大腿、臀部、小腿肌肉群、部分腹肌
双脚分开，与肩膀同宽。
双手可以扶在脑后，重心下移，慢慢弯屈膝盖直至最低点，保持三秒钟左右，慢慢回复到初始姿势。下蹲得越低，肌肉被调动得也就越多，效果也就越好。另外不要让双腿膝盖超过脚尖。
徒手箭步蹲
锻炼部位：大腿、臀部、小腿和部分腹肌
成站姿准备，双脚分开比臀部略宽。
双手可以自然下垂置于身体两侧，以右侧举例，右腿向前迈出一大步，使右腿膝盖弯曲。之后重心向下和前方转移，使身体下降，直至右腿膝盖成90度角。在这里保持1-2秒钟后，返回初始的位置。完成20次后，换另一边。
模拟登山练习
锻炼部位：腹肌、臀部和大腿肌肉群
成俯卧撑姿势准备好，双手手掌比肩膀略宽。
以右侧为例，左腿伸直蹬地支撑身体，右腿膝盖尽量与胸部贴近。直至你可以做到的最大位置，在这个位置停留两秒钟，之后慢慢返回蹬地的状态。完成18次之后，换另一边。
仰卧举腿
锻炼部位：腰腹部、臀部肌肉
仰卧躺在地板或者垫子上，双手自然摊开，但不要撑地。
慢慢抬起双脚，使它们不要贴地，以右腿为例，先慢慢抬起右腿至与地面成45度角，保持一秒钟后，左右替起落。这个动作可以最大程度强化腹肌，相信做过30个，腹部就已经有强烈的灼烧感了。
仰卧蹬车
锻炼部位：腰腹部肌肉
仰卧躺在地板或者垫子上，双手扶住头部。
双脚离地，使右腿向上45度方向伸直，左腿弯屈，同时用右手手肘尽量和左膝盖贴近，保持一秒钟后，换另一个对角方向重复动作，直至每一边完成20次。
超级方案二
第二套方案主要针对上半身的塑造，谁都想穿衬衣的时候让自己看起来更雄壮一些。在这个方案中，前期准备基本相近，你可以先拿出2-3分钟让身体热起来，然后每个动作做两组，每组争取在45秒内完成，组间休息不要超过15秒钟。休息结束后赶紧开始下一个动作。
纵握引体向上
锻炼部位：背部、二头肌、部分腹肌
纵握引体向上的手柄不难做，在门框上钉上两个把手就好，双手抓住把手，准备时可以让双脚踩在一个小凳子上，真正做时再弯屈双腿。
背部和二头肌发力，使身体向上拉，这个动作一定要做到最高点，才会效果最好，之后在最高点停留一秒钟，返回起点，再做下一个。这个动作你至少要做八个才oK。
俯卧撑
锻炼部位：胸肌、三头肌和肩部肌肉
俯卧撑的姿势大家都会，但请注意一定要标准才会效果最好：腰部不要下塌、臀部不要翘起。
弯屈肘部，使整个身体下降贴近地面。在最低点的时候，可以试着停留几秒钟，之后再撑起身体，返回起点，这个动作你要在一组之内完成至少25次。
三头肌屈伸
锻炼部位：三头肌、腹肌
准备两把结实的椅子，将椅面相对摆在一起，双手撑住其中一把的椅面，双臂伸直；将双脚搭在另外一把上面。
双臂慢慢弯屈，使身体重心下移，这时你的三头肌会有强烈的紧张感，下降至最低点时，不要停留，直接返回初始位置。完成全套动作20次。
转体式仰卧起坐
锻炼部位：腰腹部
膝盖稍稍弯屈，成仰卧姿势准备好，腹部发力使上半身离开地面。
将双手握在一起，开始做仰卧起坐的动作，注意当身体一边起至最高点时，一边完成附加的转体动作，使一侧肘部贴近地面，完成对腰部肌肉的刺激。这个动作你一组可以挑战30次。
靠墙蹲踞练习
锻炼部位：臀部、大腿、部分腹部肌肉
腿部肌肉锻炼篇10
失重共振动作
让身体震动（抖动）得到快速锻炼效果，可以放松身体，让肌肉不松弛，紧实，包括有：垫脚快速落下，甩动手，踢脚等，让相关部位快速失重震动（抖动）。动作要领：a、垫脚保持2秒，然后顺势快速重重的回落于地面，感受身体因为反冲力而带来的抖动与振动，当然您可垫脚跳起来再落地效果也是不错的。B、甩动手，迅速抖动双手，让手臂肌肉抖动（震动）。C、踢腿或蹬腿，让腿部肌肉抖动（震动）。D、捶拍后背动作：手由上往下或由下往上伸到后背锤背，捶肩膀，捶脖子，捶脖子，拍肚子，抬腿捶腿捶脚。
踮脚
甩手
蹬腿/踢腿
锤拍后背
马步后仰抱头动作
这个固定姿势动作经典而重要，可以一招锻炼我们80%的肌肉，还能帮助锻炼到脖颈与侧腰，增强腹部与腿部力量。动作要领：迈左腿做弓马步状（注意膝盖不要超过脚尖），背部立直，然后十指交叉抱头，身体慢慢向后仰，头部顺势抬起，最后固定身体不动，坚持一分钟左右换迈右腿腿做相同动作，还可以在保持姿势的同时配合将身体左右旋转，或前后上下拉伸，锻炼脖子、侧腰，也可将双手张开头部向上看。这三个固定动作都需坚持1分钟左右，每天建议各动作做3~5次，如果您是在室外，还可以保持这个固定迈腿姿势走步，每天走几十步即可的到锻炼效果。
抬腿动作
这个动作可以很好的拉伸我们的大腿肌肉还有锻炼腹肌肌群，对小腹的腹肌锻炼、减少小肚腩都有一定帮助，小编觉得男女生都特别适合这个锻炼动作。简单动作要领：身体直立固定左腿，抬起右腿尽可能的去贴近我们的胸部，抬得越高越好，收紧腹部，保持平稳再放下，顺势配合手伸直做左右摆动或前后摆动，重复几次后换另外一条腿做相同动作。复杂动作要领：保持固定左腿站立后，右腿曲腿上举并迅速抬腿到胸前，抬越高越好（高抬腿走路状），从曲左手伸直右手向后，到迅速放下右脚蹬后方着地，顺势左手伸直向左后方配合右手伸直向右前方做大步走路状，重复做几次后换腿做相同动作，另外你也可以做伸直腿做踢腿高抬腿动作。该动作建议左右每天各做10~15组。
蹲跳动作
蹲跳是我们常见的好用有效的锻炼动作，这个动作可以提高弹跳能力，也能让身体整体协调性的提升。动作要领：蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方，双臂自然垂落体侧，用力向上跳，跳的越高越好，跳时呼气，屈膝轻轻落地，建议每天蹲跳10~15次。
摆臂跳跃（大步走状）动作
该动作是跳起后在原地做走路状并且左右切换的跳跃运动（跳起切换前马蹲），大幅度的前后摆动手部与腿部，是能够锻炼手脚的好动作。动作要领：先前马蹲，手臂打直，然后顺着跳跃的同时将在前面的脚向后撤，同时交换手臂打直，该跳跃动作建议每天连贯做10次。
体侧动作
这个同样是广播体操的经典动作，主要拉伸侧腰与手臂，消除侧腰赘肉的同时还能延展腰部与手臂的线条。动作要领：双脚打开两个肩宽，双手侧平举，胸腔挺起腰部带动上半身向下，头部向上看（手可放一侧小腿处也可叉腰），动作坚持3~5秒换边。
半全蹲动作
这个健身动作是小编最喜欢的深蹲动作，不仅能够帮助我们练翘臀还能瘦手臂，简直是一势多用啊。动作要领：双脚打开一个半肩宽，双手前平举，下蹲的不要塌腰弓背始终保持腰背延展，下蹲到自己的极限为止，注意膝盖不能够超过脚尖，固定姿势每天建议做5组，每组坚持1~2分钟。
摸脚背动作
这个好用有效的动作主要是拉伸左右侧腰，消除侧腰多余赘肉，还能够拉伸大小腿肌肉，以及手臂赘肉。动作要领：将腿打开两到两个半肩宽的距离，脚部拉伸不要屈膝，双手侧平举，用一侧手去触碰另一侧的脚背，腰背手始终处于延展状态，有节奏的左右轮流换着做，该动作一组左右各十次，建议每天3组。
夹背拉手动作
这个是瑜伽训练中比较经典的动作，不仅可拉伸肩胛骨与后背，还能缓解肩颈疲劳，软化肩颈硬块，小编强力推荐给上班族。动作要领：双腿并拢双手在后背十指交叉，用力向后向下拉伸，加紧肩胛骨，呼气时向上慢慢抬起，抬至自己极限（注意不可用力过猛），以胯部为折叠向下，背部始终延展不能塌腰弓背翘臀，直至手臂与腰背垂直，腰背延展与双腿垂直且与地面平行，固定动作坚持1分钟，建议每天做3~5次。
扩胸运动动作