1.蹲下双腿。蹲腿锻炼你的股四头肌、腘绳肌和臀肌。刚开始的时候，不要有任何阻力去完善自己的形态，获得柔韧性和适当的拉伸。一定要在观察者的指导下或者在正确的引导下完成这些动作。在你的动作完成之前，不要增加体重。
2.哑铃/杠铃按压。压力包括一个减少体重的被动阶段和一个将体重推开的积极阶段。这些运动锻炼你的胸部、肩膀、背部和三头肌。
3.横向下拉。这项运动需要滑轮和缆绳来锻炼你的背部、肩膀、手臂和腹部肌肉。
4.无氧运动不需要增加肌肉量。还可以做一些无氧运动，增加力量和协调性，培养更强的核心。
5.引体向上。引体向上锻炼你的背部、肩部、二头肌、前臂和胸部肌肉。他们还致力于加强直立脊柱和外斜肌的核心。
6.俯卧撑。俯卧撑也有助于增强你的核心力量，塑造你的胸部、肩膀、手臂和背部。
7.力量冲刺，在有氧跑步、步行、骑自行车或游泳中增加一个无氧部分，以30到60秒的最高速度锻炼力量和整体耐力。