1.游泳，游泳需要克服的是水的阻力而不是重力，肌肉和关节不易受损，可以有效保护膝关节；冷水环境游泳消耗大量热量，是减肥效果显著的运动；配合节食，效果更显著。
2、慢跑，运动优势：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血供氧量可以增加20%，所以晚上的睡眠质量也会得到提高；“换气”效应，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8L增加到6.2L，同时血液中氧气的携带量也会大大增加；改善心脏功能，长期慢跑可减缓安静心率，增加血管壁弹性；减压和慢跑可以缓解紧张和焦虑，有益健康。
3、骑车、运动优势：延缓大脑衰老，提高神经系统的灵敏度；改善心肺功能，锻炼下肢肌肉力量，增强全身耐力。骑车对内脏的耐力锻炼效果和游泳、跑步一样。自行车也可以减肥，是周期性的有氧运动，消耗的热量更多。对颈椎病、腰椎间盘突出症有很好的锻炼康复效果。
4.有氧运动的特点是低强度、有节奏、不间断、持续时间长。是一个持续的运动，持续5分钟以上，还有多余的能量。