瑜伽热身动作有哪些？ 瑜伽热身动作口令词

练习：踮起脚尖，双脚在中间分化出一拳的距离，收紧腹部和臀部，挺直腰背，眼睛直视前方，吸气脚跟离地，用脚尖的力量支撑，呼气保持，收紧小腿肌肉，保持30-60秒，放下脚跟，重复3次。

动态风吹树式：山式站立，双手垂于两侧，双脚略宽于肩。吸气左手，将左手举至左耳。保持你的右手不动。呼气，身体向右侧弯曲。连续做10次，换另一边，连续做10次。运动过程中，你的身体处于同一平面，不要前倾。

动态骑行式：站成山式，上身从腰部向前向下，双手放在双脚两侧，屈膝，左腿向后迈，膝盖和脚在地面后方，双手离地，双手叠放在右腿上。动态下压10次，双手保持在双脚两侧，左腿收回，右腿向后跨10次。

动态前后屈：以山势站立，双脚略离肩，双手持肘，上半身动态前后下压三次。起床后，双手抱大腿后弯一次，前三次后一次各做10次。

动态狗上下：跪在死角位置，膝盖与臀部同宽，脚尖着地，手与肩同宽，手掌着地，手指指向正前方。手掌向前移动，双手分开与肩同宽，手掌放在地面上。呼气，慢慢收缩腹部，臀部向上推向天空，双腿伸直，脚后跟尽量往地上踩。伸直手臂，挺直背部，放松颈部和头部。此时双臂与上半身成一条直线。保持平衡，自然呼吸。脚跟吸气，身体重心前移，腹部向地板下沉，臀部下压，手臂伸直，手和脚趾着地。不要耸肩，抬头挺胸。这样连续做10次。

青蛙式：跪在垫子上，双手放在膝盖前方的垫子上，双膝最大限度分开，左右膝盖与臀部保持一条直线，不要耸肩，保持1-3分钟。

蜥蜴式：腹部贴地，脸朝下，趴在垫子上。双腿并拢向后伸展，脚背着地，双手握住对侧手臂，前臂触地。至于你的胸部，支撑上半身。双腿和膝盖用力，臀部向上抬起，背部向下。呼气，胸部向下压，直到胸部贴在垫子上，大腿与地面垂直。保持这个姿势1-3分钟，然后以月亮式放松小腿上的臀部。

骑自行车前后：以仰卧为起始姿势，吸气，双腿并拢，双腿伸直同时抬起，屈膝。呼气时，我们向前骑车。这个动作不是随意踢腿，而是角度旋转。腿向下踩，尽量与地面下降到30度左右再屈膝恢复。抬起腿，确保不小于90度。这个练习向前做30次，然后反方向做骑车。你也可以用双腿向前或向后蹬自行车。姿势结束时，应先回到双膝并拢伸直，双腿与地面呈90度姿势，然后有控制地将双腿落回到垫子上，回到仰卧姿势，放松。