1.站在陆地上模仿蝶泳腿的踢腿练习。站在陆地上对于掌握腰腿的波浪鞭打动作是非常有益的。练习时，首先要注意对发力点的掌握，知道发力点的身体位置。这个力应该是髋关节发力，进而带动大腿和小腿做波浪式运动。随着波浪动作的练习，上半身也要做相应的动作，这样全身才能协调，完成蝶泳的波浪动作。
2.手舔泳池边的蝶泳，在泳池边做腰腿练习，是体验蝶泳时身体波动状态的好方法之一；练习时注意动作要领，尽量做到准确规范。做这个动作时，要掌握用手刮边的方法，让身体平躺，俯卧在水中；
3.双手蝶泳踢腿练习。做双手蝶泳踢腰腿练习时，要知道基本的动作要领和节奏，尤其是浪传到底时脚踝的鞭打动作。在练习中，踢腿的速度要由慢到快，力度要由小到大。经过一段时间的练习，大家对蝶泳腰腿的基本要领都会有一些体会。为接下来的深水练习打好基础。
4.手握蝶泳腿踢练习。当你开始做手握蝶泳的腰腿练习时，可以从熟悉的爬泳踢腿开始，逐渐过渡到蝶泳踢腿，有利于掌握腰腿的基本动作。用扶壁踢腿时，从爬泳踢腿过渡到蝶泳踢腿是关键。过渡到蝶泳腿的时候，要着重蝶泳腿的技术要领。开始蝶泳踢腿时，速度不能太快，力量不能太大。理解基本的技术动作是最重要的。在做腰腿蝶泳的时候，还需要双脚踝关节体验最后的鞭状踢腿，重点是水对足面的压迫感。
5.蝶泳踢腿呼吸的练习，蝶泳撑板踢腿呼吸的练习，都是为以后学习蝶泳的完全配合做准备。在做踢腿呼吸的时候，要注意踢腿呼吸的节奏。在垛上做蝶泳中的踢腿和呼吸协调练习时，除了掌握踢腿的节奏外，呼吸协调的比例是2: 1，也就是说每踢两次腿呼吸一次。