1.拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿伸直放在身体前方，左腿弯曲，外侧紧贴地面，与右腿形成三角形，背部挺直，从胯部向前倾斜。双手抓住右脚的脚趾，保持这个姿势30秒。手碰到脚趾时不允许有弹跳动作(碰不到脚趾也没关系)。换腿。每条腿拉伸3-5次。
2.拉伸大腿内侧肌肉。
坐姿，脚掌并拢在身前，双膝撑起，尽量贴近地面。双手抓住脚踝，保持这个姿势，数到10，放松，然后重复3-5次。
3.拉伸大腿内侧肌肉。
坐姿，双脚伸直分开放在身体前方，背部和膝盖保持伸直，从胯部向前弯曲，双手从腿内侧抓住脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧收紧放松，然后重复3-5次。
4.伸展小腿(背部)肌肉
弯腰，用手臂和一条腿支撑身体(伸直，脚尖着地)，另一条腿在身体前弯曲放松，重心放在支撑脚的脚尖上。向后向下推动脚后跟，感觉小腿后部的肌肉收紧，保持紧张。数到10，放松，重复3次，然后换另一条腿3次。