冬季跑10公里小型马拉松的技巧 冬天少跑100公里

1.10公里马拉松前的热身：如果你打算做高强度的运动，比如乳酸门槛跑、速度训练，或者以10公里跑的配速完成部分或全部距离，那么在练习前需要进行充分的热身。先慢跑1英里(约1.6公里)，然后做5组10个0米的热身运动(如跳跃、交叉踏步、高抬腿、踢臀、抬脚、踢手指)，每组运动之间做恢复性慢跑。如果你对比赛有时间目标，请在比赛前热身。因为10km的距离太短，比赛时最好不要热身。如果你的目标只是完成，你可以在比赛的第一公里热身，在起点慢跑，然后加速。

2.10km马拉松力量训练：相对于全程马拉松和半程马拉松，训练10km的一个很大的好处就是你可以适应瑜伽、普拉提、周期性训练等不同种类的训练。理想情况下，每周在轻松跑日或休息日，做两次核心训练(腹部、背部、臀部和肩部)和三次瑜伽课，每次30分钟。如果时间比较紧(或者跑10公里作为调整)，最好的解决办法可能就是挤时间做几组高效的平板支撑(以及衍生动作)。

3.改变10公里马拉松的配速：稳步慢跑，当然可以跑完全程；但是，如果你想跑得快，在做一些长距离运动的时候，要刻意制造一点不适。如果把努力程度分为10级，请尝试几次7-8级努力的长跑，每10分钟冲刺1分钟(可控逐渐加速，直到配速比习惯配速快10-15秒/公里)。这种训练比较难，每两三周就可以进行一次。