1.第一阶段：
(1)准备姿势：面向墙壁站立，手掌水平抬起贴在墙上，指尖向上，手掌与肩同宽，双脚并拢。
(2)完整动作：向前移动，保持身体直立，手肘从肋骨处收回，不要外展，直到额头触壁，再回到原位。
注意：全组25个练习，肘关节适应后可以做第二阶段练习。
2.第二阶段：
(1)找一个半个身体高度的支撑物，比如桌子。
(2)准备：姿势同第一阶段。双手抓住桌子边缘，双手伸直，手掌分开与肩同宽，身体保持直立。
(3)完整动作：动作与第一阶段相同，但要求下压，直至胸部触及桌沿。
注意：每组50人，完全做完可以做第三阶段练习。
3.第三阶段：
(1)准备：双手撑地，双脚并拢，在胸下放一个约5cm的球，姿势与第一阶段相同。
(2)完整动作：下压至胸部，触球，慢慢向上推，身体向下时抬起头。
注：25人小组。完成后就可以做第四阶段练习了。做俯卧撑有很多好处。
4.第四阶段：
(1)准备：一般姿势同上阶段，但此阶段左(右)手水平伸展，接住一个篮球。
(2)完整动作：与上述动作相同，但左(右)手伸直助球。
注：20国集团。
5.第五阶段：
(1)准备：姿势与四个阶段大致相同，但身体重心集中在右(左)手，左(右)手在背后，身体略向右倾斜，与双脚形成。
(2)完成动作：同上。
注意：有兴趣的可以继续练习倒立。
注意适量运动，不要因为盲目追求肌肉而扭曲，伤害身体，给人的健康带来锻炼。