1.假铃练习
动作要领：一手拿一瓶装满水的矿泉水或一个1 ~ 3kg的轻量哑铃，肘部弯曲成直角，将矿泉水在身体前方水平举起后放下。重复这个动作至少20次。速度越快，效果越好。
2.拿着小哑铃做减肥运动，可以提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，改善基础代谢。像哑铃练习这种练习的原理就是给肌肉施加一个负荷，达到锻炼效果。
3.蹲着的
动作要领：背部挺直站立，双脚分开与肩同宽，双手放在脖子后面。屏住呼吸，慢慢蹲下。整个下蹲时间要长达10~30秒。速度越慢越好。用同样的方法慢慢站起来，蹲下再站起来重复至少10~15次，调整好呼吸和休息。
注意：如果腿部力量不够，尽量下蹲至半蹲姿势，然后慢慢站起，重复动作。
4.平板支架
动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩肘垂直于地面，双脚着地，身体离地，躯干伸直，头、肩、胯、踝在同一平面上，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱拉长，眼睛望向地面，保持均匀呼吸。
每组60秒，每次训练四组。组间间隔不超过20秒。