1、乳酸阀运行
轻松跑15到20分钟热身。以一小时比赛为标准，以比赛配速跑20分钟。(就是那种让人觉得说话困难的步伐)轻松跑5到10分钟就凉了。
2.速度赛跑。
每三周进行一次配速跑(而不是那一周轻松的长距离跑)。如果是准备半马，先热身3k，再以比赛目标配速跑10-13k，最后冷2k。如果是全马准备，热身3k，以比赛目标配速跑10-23k，最后冷下来。
3.慢慢跑。
热身15分钟。慢跑30分钟。每6分钟提速一次，每次6-10秒(每公里速度)，直到最后6分钟达到乳酸阀的速度。之后，放凉5到10分钟。
跑步好处多多，不妨一试。节奏跑也可以对其他跑步方式有所帮助。尝试各种不同的跑步方法。这会让你的跑步更有趣。