1.控制你的饮食
降低体脂率，七分靠吃，三分靠运动。控制热量摄入是降低体脂率的重要手段，主要是控制脂肪和碳水化合物的摄入。你需要改变你过去的饮食习惯。用餐的顺序是先汤，后菜，最后肉，最后主食。食物宜低脂高蛋白，烹饪清淡。碳水化合物要适当减少，但不能全吃，因为肌肉生长和新陈代谢还是需要的。坚持这种节制是成功降低体脂率的第一步。
2.坚持有氧运动。
跑步、游泳、跳绳等。都是可以有效降低体脂率的有氧运动。每周锻炼3-5次，每次至少30分钟，并保持一定的强度，这样可以让自己感觉很累但仍然尽力坚持。运动一个月以上，体脂率肯定会有一定程度的降低。
3.补充力量训练。
除了有氧运动，还需要适当补充力量训练来练出肌肉。锻炼肌肉不仅可以让身体看起来更强壮，还可以防止体脂率降低后变瘦。而且肌肉量的增加还可以加快身体的脂肪燃烧速度，这也可以加速降低体脂率的主要目标。每周至少做2~3次力量训练，每次持续20分钟以上。选择能锻炼更多肌肉群的动作，组合起来进行循环训练。
4.时间和毅力
真的没有快速降低体脂率的方法。疯狂节食减掉的更多的是水分，而不是脂肪，而且极易反弹。完全拒绝脂肪摄入也会带来各种健康问题。体脂率没有下降，你先累死。想要降低体脂率，只有坚持以上原则，再加上足够的时间和强大的毅力，才能成功。