1.补水，马拉松前30分钟左右300-500ml，也能补充能量，延缓脱水症状的发生。马拉松前半小时不要大量饮水，这可能会增加哮喘或尿急的风险。
2、膳食补充，跑马拉松前1-2小时一般是在早上举行，所以跑马拉松前1-2小时，要吃早餐，包括碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，比如全麦意大利面配奶酪和蔬菜；水果坚果燕麦片；希腊酸奶、水果、坚果、燕麦；和花生酱三明治；面包、煎蛋卷和蔬菜。跑前15-30分钟，由于马拉松持续时间较长，可以吃一些小而易消化的碳水化合物零食来补充能量，如香蕉、酸奶、巧克力等。而且你还可以补充你的能量棒或者能量胶的糖分，可以有效提高你的耐力。