1.侧躺，抬起腿。
目的：锻炼大腿内外侧和腰侧的肌肉，让这两个部位不至于减肥放松。
方法：准备3354体位，右侧卧。右肘左掌支撑上半身，右小腿弯曲，左腿伸直触地。
动作：数到一，抬起左腿，略高于头部；2点，回到预备姿势；重复做5-10个8拍，然后抬起左腿休息10秒；反方向重复。
提示：抬腿和恢复腿时，避免甩腿，有意识地控制腿，保持抬腿伸直。
2、容易弯曲小腿
目的：锻炼股后二头肌，使股后收紧。
方法：介词位置——俯卧。双腿并拢支撑手肘，上身抬起45度。
动作：数到一，两个小腿向上弯曲勾住腿；两点钟方向，返回预备位置；重复做5-10个8拍。
提示：小腿向上弯曲时，一定要勾腿，脚后跟尽量靠近臀部，让股二头肌充分收缩；弯减小腿时，不要甩腿。
3.坐下，抬起你的腿。
目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧塑形，不臃肿。
方法：准备姿势——坐姿。双手支撑在身体后面，双腿向前伸直并拢。
动作：数到一，左腿伸直，尽量抬高；2点，回到预备姿势，换右腿做上述动作；双腿交替，重复5-10个8拍。
小贴士：腿要直，脚要直，抬腿或还原腿时不要甩腿。你必须控制提升和恢复。
4、坐姿勾脚
目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧可见；肌肉位置改善，小腿修长。
方法：准备姿势——坐姿。双手支撑在身体后面，双腿并拢伸直。
动作：数到一，用力勾脚；两点钟，你的脚绷直了；重复做5-10个8拍。
小贴士：当你的脚勾起来的时候，试着将脚趾回收到身体内侧；尽量把脚后跟尽量往外伸，上身尽量保持挺直。