1.哑铃前倾：哑铃前倾是训练肩部肌肉和三角肌的常规动作。我们在训练的时候，需要仰卧在平坦的长椅上，仰卧的角度在45度左右。把后背紧紧地贴在平坦的长凳上，双手拿着一对哑铃，放在身体两侧。慢慢抬起哑铃，直到哑铃的高度高于视线平行高度，然后慢慢放下，恢复初始动作状态。特别提醒：如果是做重哑铃训练，举高不能太高，要平行。
2、坐杠铃颈后推：坐杠铃颈后推是训练三角肌的最佳锻炼方法，他的练肩效果也非常明显。可以说是一次非常全面的训练演练。在训练的过程中，涉及的肌肉包括肩膀和背部。训练时，我们需要坐在平坦的长椅上，上身保持挺直的状态，双脚自然着地，小腿与地面保持垂直。将杠铃放在颈肩后侧，双手紧握，慢慢向上推。
3.弯绳单臂侧举：弯绳单臂侧举是使用牵拉器的常规训练动作，主要训练肩部和三角肌后束。定期弯绳和单臂侧举训练可以帮助我们建立完整的肩部肌肉，让我们的肌肉看起来更性感。我们在训练的时候，要先固定好绳子，一手抓住握把，两腿微微分开站立，肘关节保持一定角度，占有自己。