1、腿连续跳。
以膝盖的轻微弯曲开始起跳。起飞时，简单地推动地面。空中时，髋关节、膝关节、踝关节要伸直，头部要向上推。落地时，膝盖微微弯曲缓冲，然后起跳，一般以50次为一组，3-5组。
2.单腿连续跳跃。
尽力连续向远处跳，要求你跳得又远又快，跳出20米，然后换腿来回转一次算一组，练习3~5组。
3.连续立定跳远
分开与肩同宽，向前向上半蹲，收腹，双腿举在空中，向前送。落地时屈膝缓冲，然后做第二次起跳。要求跳得快，离沸腾远15-20次。做五组。
4.跳过台阶
选择一定高度的台阶或体操木盒，双腿起跳，然后跳下。跳下来的时候，稍微弯曲膝盖来缓冲。台阶的高度要比膝盖高10厘米。每组练习五组，共20次。
5、半蹲起来用重量抬起脚跟。
腿自然分开，扛重物吓半蹲才是实战。然后，要求试运行负荷超过最大负荷的80%五次。
6.举起所有的重量。
类似方法5，蹲到最低点，然后站起来再蹲。要求腰要直，下蹲慢，起身快，负荷在最大负荷的85%以上五次。
7、负重半蹲跳
从半蹲姿势开始，用一个轻的重物或绑在腿上的沙袋起跳。重复20-30次，做3-5组。
8.负载提升鞋跟
肩扛杠铃或人，每组做提踵练习20次，做4-5组，要求负重量，越大越好。
9.冲刺
可以跑630米，也可以用变速跑的方法，发展下肢肌肉的收缩速度。
10、注意事项
上述方法应交替使用。不能用自己愿意一个人做的方法，或者每次练习都做所有的方法。你们应该分组练习。一般每次练习用3到4种方法比较好。另外，力量练习是主药，速度练习是英语的主要方法。