1.跑前准备：跑前找一块空地，活动腕关节、肩膀、大腿、脚，拉伸肌肉，热身。
2.慢跑两分钟：开始以较慢的速度慢跑两分钟。这两分钟主要用来热身，活动跑步时用到的关节，调节呼吸，唤醒跑步状态。
3.快跑三分钟：慢跑热身后，开始加速跑代表作，增加步频，增加配速，提高身体重心，调整自己的呼吸，适应跑步节奏。
4.慢跑两分钟：跑完三分钟，身体会有点累。这时候回到慢跑，调整呼吸和步伐，让自己慢下来，但不要停下来。慢跑一段时间后，你会发现你的呼吸变得缓慢而平稳。
5.慢跑循环两次：再跑三分钟，慢跑两分钟，循环两次，通过间歇训练让身体达到极限水平。经过一段时间的训练，身体会慢慢适应这种状态。
6.冲刺150米：变速慢跑周期结束后，进入冲刺阶段。不需要保持任何体力。尽全力全速跑150米，做到最好。
7.慢走400米：冲刺结束后，身体所有的体力都已耗尽。这个时候你会觉得很累，但是不要停下来，因为运动完马上休息对身体不好。开始慢慢走400米，恢复体力，调节呼吸。
8.准备完成：跑步恢复体力后，找块空地，伸展四肢，拉筋，按摩小腿，活动关节，拍打腿部肌肉，这样就不会酸痛了。回去后可以泡脚。