1、尺蠖爬行
从站姿开始，弯腰双手向前爬行，然后向后爬，控制移动速度，保持腰部自然移动。这个动作不仅可以提高身体活动，还可以使肩膀在运动过程中更加稳定。
2.跨越
先仰面躺在地上，类似超人，然后放松下半身，旋转上半身，尽量将身体转向外侧地面。但是，控制你下半身的运动范围，会大大提高你胸椎的伸展度和腰椎的活动度。
3.支撑体翻转(肩部伸展能力)
能提高伸肩能力的训练动作是坐在地上，以臀桥姿势弹跳臀部，抬起锻炼手伸向空闲手，然后停顿，然后交替循环。
你需要在每个方向上做五个动作，方向是前方，45度角，侧面，双手交叉举过头顶。把你的运动脚放在前面。踏地后，身体向运动方向前倾，使臀屈肌和臀大肌都能得到很好的拉伸。