1.如果不经常锻炼或者有腰椎、胸椎相关疾病，可以先采取吞咽式锻炼法。这种方法不承受任何重量，只是单纯利用身体和四肢的重量来收缩背部肌肉，增加背部肌肉的力量。选择俯卧位躺在平面或床上，将上肢、头部、躯干、下肢、腿部同时抬离床，腹部支撑平面，收紧整个背部和腰部的肌肉，可以有效锻炼腰背部的肌肉。
2.如果腰背部肌肉力量比较强，或者腰椎、胸椎没有疾病，可以采取深蹲硬拉的方法，即负重深蹲，挺直背部，收紧肌肉，从略高于地面的位置将负重向上拉，直到人体保持直立。这种方法还可以很好地锻炼背部肌肉，增加腰椎和胸椎的稳定性，预防脊椎疾病。