1.肱二头肌的锻炼方法：
(1)杠铃练习
使用杠铃时，抓举的宽度会对二头肌训练产生不同的影响。有这样一个标准，就是肩宽，二头肌发力差不多。肱二头肌腱越宽越硬越窄，肱二头肌腱越硬。因此，力的平衡是非常重要的。这对塑造长短肱二头肌很有帮助。可以坐的时候做三组杠铃链接，然后做2-3组全关节练习。
哑铃练习
斜举哑铃是练二头肌长头肌腱的最好方法。当你坐下来，在你的身体前移动你的手臂，这充分拉伸了二头肌长头的肌腱。头部的长肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条，而不仅仅是外观。
(3)绷绳运动
虽然弹力绳看起来很细，但他们可以练习一种独特的耐力，线性可变阻力。并且对整个关节运动具有类似的效果。采取弯曲和伸展手臂的动作。绳子拉得越长，力度越大，力度越大，阻力越大。这种方法的好处是，随着阻力的增加，你会使用越来越多的二头肌肌纤维，可以帮助加强肌肉力量和力量。
2.背阔肌的锻炼方法：
(1)宽握引体向上
引体向上是最经典的一个，冠状运动，主要锻炼背阔肌，也是发展大、小圆肌的好运动。抓握距离是建立在小臂升到顶点时能垂直于地面的基础上的。在上升过程中，身体微微后倾，因为背阔肌的纤维方向与垂直方向有一定的角度。一定要记住，力的方向和阻力的方向是垂直的，这样肌肉才能更好的发育。
wide抓地力和高下拉
高位下拉作为一个接近固定的动作，更稳定，能更密集的锻炼背阔肌，非常好用。同样，在下拉过程中，身体微微后倾，握杆距离在底点以下时，前臂能与地面垂直为标准。
(3)直臂下压
背阔肌单独训练运动，矢状运动。在还原的过程中，在没有严重耸肩的情况下，尽量伸展双臂，充分拉伸背阔肌。在发力过程中，臀部保持固定，臀部的前后摆动会缩短运动距离，影响肌肉收缩。
丁字划桨
与杠铃划船相比，这个动作重心更靠后，脚跟更稳，更容易使用大重量和矢状动作。背阔肌的厚度和下半部发育的必要动作。