1.轻微弯曲：主要练下背部、臀大肌、股二头肌。双手将哑铃挂在身前，双脚自然打开，分开与肩同宽，腰背挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上半身与地面大致平行。然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复。
2、举哑铃：主要练肱二头肌。站直，双手握哑铃，侧挂，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上举起哑铃，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点，停顿片刻，再还原。
3、弓步、后伸臂：主要练肱三头肌。弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前膝，稳住身体。另一只手握哑铃，上臂靠近身体一侧。用力向后向上伸展手臂，直到与地面平行，停一会儿，再慢慢恢复。重复5次后，另一侧锻炼。
4.老年人用哑铃进行力量锻炼要遵循两个原则：一是要适度，根据自己的身体状况选择哑铃的重量。可以先选择2-3kg左右的哑铃，适应后再逐渐增加重量；
5.其次，你要循序渐进，每天练习30分钟，每周至少两次。另外，运动前要热身，减少受伤的机会。缓慢而有节奏地呼吸，不要憋气，也不要太用力。
6.运动后的放松也很重要，有利于长线条和流线型肌肉的发展。只是做哑巴操，肌肉和关节可能会有点疼，运动后注意休息。