1.找出你的体脂率。一般来说，当体脂率下降到13%(男性)或17%(女性)时，你会开始看到6块腹肌。当然，总有一些例外。但是对于大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂率。确定身体成分的方法有很多，最简单的就是使用健身房的身体成分分析仪。你也可以在网上找到其他方法来计算你的身体成分。
2.锻炼腹肌。每周锻炼五天腹肌。每个练习要分3或4组进行，每组尽量重复。如果每组重复次数超过30次，可以增加重量(比如使用健身球)使其更具挑战性，每组练习的重复次数也会相应减少。你应该：躺在运动凳上，伸直抬高双腿。这项运动锻炼下腹部肌肉。躺在地上，抬起脚(或放在健身球或长凳上)，然后做仰卧起坐。这项运动锻炼了上腹部肌肉。平躺在地上，弯曲膝盖，一只脚叠在另一只脚上，保持上半身不动，锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大多数人认为只要多做仰卧起坐，就能练成六块腹肌。但事实上，你需要减掉大量的体脂才能获得你梦想中的六块腹肌。所以，你需要高强度的间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出汗的好方法。高强度间歇训练的例子如下：
全速跑100米，然后走100米，重复10次。这意味着你要全速跑完100米，然后快步走回起点。这个过程重复10次，整个练习持续30分钟左右，目的是让心跳加快30分钟。可以每周做五次间歇训练，结合腹肌练习。
4.多喝水。高强度运动时，身体必须保持充足的水分。此外，喝水也有助于防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天饮用新鲜冷水，保持身体水分充足，身体健康，避免腹胀。
5.备注：想要在一个月内拥有腹肌，不仅仅是合理的运动和饮食，动力才是最重要的。制定了计划，就要每天坚持，这样一个月后就能秀出腹肌了。