1.垂直悬挂。找一个单杠，跳起来用正手接住，双脚离开地面，直到支撑不住为止。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量。每次做4组，每组4到6次，每次15到20秒。
2.人体划船。找一根高度大概在腰部的单杠，双脚跟着地面，挺胸收腹，收紧肩胛骨，拉起上半身。每次做4组，每组10-15划。
3.双手弯曲悬挂。把自己抬高到单杠上下巴的位置，保持这个姿势，直到支撑不住为止。每次做4组，每组4到6次，每次持续10到15秒。
4.空投练习。最初的动作是屈手悬挂，然后身体慢慢下降，直到回到垂直悬挂。保持整个下降过程平稳，用背部肌肉对抗重力。一次做4组，每组5-8划。