1.每天早上3000米，前800米慢跑热身，然后加速1000米，然后间歇跑400米，最后全速冲刺800米；
2.下午高强度训练8000米。前5000米自己分，后3000米分两个1500米。前1500米按照自己的配速跑，后一个全力冲刺，提高你中长跑的冲刺能力。
3.只在周三下午做强运动：40个俯卧撑、40个仰卧起坐、100米高抬腿、200米全冲刺(举两个0.5公斤的哑铃)、100米鸭步；每次训练前注意热身压腿，训练后放松肌肉。特别注意比赛前3天不要洗澡。第一
1.每天早上3000米，前800米慢跑热身，然后加速1000米，然后间歇跑400米，最后全速冲刺800米；
2.下午高强度训练8000米。前5000米自己分，后3000米分两个1500米。前1500米按照自己的配速跑，后一个全力冲刺，提高你中长跑的冲刺能力。
3.只在周三下午做强运动：40个俯卧撑、40个仰卧起坐、100米高抬腿、200米全冲刺(举两个0.5公斤的哑铃)、100米鸭步；每次训练前注意热身压腿，训练后放松肌肉。特别注意比赛前3天不要洗澡。第一