耐力训练，长跑：400米跑道，女子15圈，男子20圈；负重越野：自己背不低于30公斤的背包；力量训练，大腿力量训练：大腿与地面平行，走路像鸭子；腿部力量训练：脚尖跳，大腿不用力；上肢力量训练：俯卧撑8个一组，引体向上6个一组；腰部力量训练：仰卧起坐加扭转，15、20次一组；平衡训练，单脚平衡：单脚站立多次完成前倾和后倾动作；动态平衡：选择一个离地较窄的山脊，像平衡木一样行走；或者单脚跳；柔韧性训练，单杠悬挂，拉伸四肢；压腿，下腰；拉伸身体两侧的肌肉；力量、平衡和柔韧性训练每周不少于3次，以及